Bhujanga-Asana • Kobra-Haltung (Variante)

Integration und Stärken des Rückens

Das Üben der Kobra-Haltung erinnert nicht nur an eine Schlange, sondern vor allem an das Aufrichten des Babys aus der Bauchlage. Für das Kleinkind verkörpert das Heben des Kopfes in der Bauchlage eine Bewegung hin zu mehr Selbstständigkeit und Kraft. Richtig ausgeführt hilft die Kobra-Haltung im Erwachsenenalter die Balance von Körpervorder- und -rückseite im Oberkörper - die häufig durch langes Sitzen, viel Bildschirmarbeit und wenig Bewegung aus dem Gleichgewicht gerät - wiederherzustellen. Die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens werden gekräftigt, die Brustmuskulatur wird gedehnt. Mit der Haltung der Kobra kann man einen wichtigen Prozess in der Bewegungsentwicklung wiederholen und damit die Integration von Körper und Geist fördern. Das Aufrichten des Oberkörpers gelingt umso leichter, je weniger man sich auf die Anstrengung ausrichtet und je mehr man versucht die Neugier und Bewegungslust des Kleinkindes wiederzufinden, mit der man die Welt um sich herum neu entdeckt.

Ausführung

• Richte dich entspannt in der Bauchlage ein und lege die Stirn auf den Händen ab.
• Nimm Deine Atmung ganz bewusst wahr und versuche Deine Muskeln zu entspannen. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser entspannten Haltung.
• Lasse nach der Entspannung die Arme am Körper entlang nach hinten gleiten und setze die Hände unter den Schultern auf. Halte die Ellbogen nah am Körper.
• Lege die Stirn auf dem Boden ab.
• Drücke das Schambein leicht in den Boden, strecke die Beine lang nach hinten aus, hebe Kopf und Schultern mit der nächsten Einatmung leicht an und lasse die Schultern sanft nach hinten gleiten.
• Behalte die Länge im Nacken und richte Dich mithilfe der Weite im Brustkorb auf. Das Brustbein schiebt nach vorne. Die Schultern sind weit.
• Bleibe so lange in der Haltung wie es Dir angenehm ist und lasse den Atem entspannt weiterfliessen.
• Löse die Haltung mit einer Ausatmung wieder auf, ruhe Dich einen Moment aus und wiederhole die Übung.